Tener presión arterial alta puede ser grave y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones de salud.
Afortunadamente, además de los medicamentos y otros métodos de tratamiento, existen algunos ajustes en el estilo de vida que puedes hacer para ayudar a controlarlo. Uno incluye llevar una dieta rica en alimentos que puedan ayudar a reducir la presión arterial.
En general, una dieta respetuosa con la presión arterial implica limitar las grasas saturadas y trans, el sodio y el exceso de azúcar y reemplazarlos con alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, legumbres y proteínas magras. Además de reducir la presión arterial, estos alimentos pueden ayudar a proteger su corazón y reducir el nivel de azúcar en sangre.
Medir su presión arterial
Cuando el corazón late, envía sangre a través de una red de tubos llamados arterias. Este movimiento crea presión en las paredes de las arterias. La fuerza de esta presión es lo que medimos como presión arterial.
La presión arterial (PA) se mide utilizando dos indicadores: la presión arterial sistólica y diastólica, las cuales encontrará en su lectura de presión arterial.
El número superior de su lectura de presión arterial es su presión arterial sistólica, que mide la presión ejercida cuando late su corazón. La presión arterial diastólica (el número inferior) indica la cantidad de presión en las arterias entre esos latidos.
La lectura de su presión arterial debe ser inferior a 120/80 mmHg. La hipertensión, indicada por una lectura de 140/90 mmHg o más, significa que la presión dentro de las arterias es demasiado alta.
Si bien es posible que no sienta ningún síntoma de presión arterial elevada, su corazón debe trabajar más para bombear sangre a través de su cuerpo. Esto ejerce presión sobre su corazón y dificulta que su sangre elimine el exceso de líquidos, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.
Las bayas
Contienen flavonoides (pigmentos vegetales que promueven la buena salud). Son ricos en antocianinas, un tipo de flavonoide que puede ayudar a regular la presión arterial. Las antocianinas apoyan la producción de óxido nítrico (NO), una molécula que mantiene nuestros vasos sanguíneos flexibles y abiertos para un flujo sanguíneo saludable. Esto facilita que su cuerpo envíe oxígeno y nutrientes a donde se necesitan.
Un estudio de 2021 con 904 participantes encontró que quienes consumieron 1,6 porciones de bayas (aproximadamente 1,5 tazas) habían reducido significativamente su presión arterial. Su presión arterial sistólica se redujo en 4,4 mmHg. Una caída de 5 mmHg en la presión arterial puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 10%.
Para obtener el máximo beneficio, consuma entre 1,5 y 2 tazas de bayas a lo largo del día. Puedes disfrutarlos en tu avena matutina, servirlos en un parfait de yogur o espolvorearlos en tus ensaladas.
Jugo de Remolacha
La remolacha se encuentra entre las plantas que contienen mayores cantidades de nitratos naturales (compuestos vegetales que pueden beneficiar al corazón). Estos nitratos se convierten en óxido nítrico (NO) en su cuerpo. NO mantiene su presión arterial bajo control garantizando un flujo sanguíneo suave y saludable.
La remolacha y el jugo de remolacha pueden ser especialmente beneficiosos para mejorar la presión arterial sistólica, según lo medido en una revisión de 2022, aunque se necesita más investigación para confirmar este hallazgo.
Comience el día con un trago de 2 onzas (aproximadamente 70 ml) o disfrute de un vaso lleno de 8 onzas (250 ml) de jugo de remolacha. También puede agregar jugo de remolacha a sus batidos o jugo de 3 a 4 remolachas medianas (para producir 6 onzas de jugo) junto con zanahorias y jengibre para obtener una bebida fresca y sabrosa.
kiwi
El kiwi es una fruta rica en vitamina C, potasio y otros nutrientes vegetales que favorecen la salud y el bienestar. La combinación de sus nutrientes puede mejorar la presión arterial de diversas formas.
Un estudio sugiere que el kiwi puede beneficiar a las personas con presión arterial ligeramente alta. Los hombres y mujeres con presión arterial moderadamente alta consumieron tres kiwis al día durante ocho semanas. Tuvieron mayores reducciones de la presión arterial sistólica y diastólica que aquellos que consumieron una manzana al día.
Disfrute de unos kiwis medianos cortados en rodajas en una ensalada de hojas verdes o una ensalada de frutas tropicales. También puedes agregarlos a un batido verde.
Pistachos
Las investigaciones sugieren que dos o más porciones de nueces por semana se asocian con una reducción del 13 al 19 % en el riesgo de enfermedad cardíaca. Según una revisión, los pistachos pueden afectar significativamente la presión arterial más que otros frutos secos. Su abundancia de fitoesteroles (compuestos vegetales antiinflamatorios) puede beneficiar el corazón y el flujo sanguíneo.
Como los frutos secos tienen un alto contenido calórico, 1 onza de pistachos (49 granos) puede ser óptimo para controlar el peso. Disfrute de un puñado de pistachos sueltos, mézclelos en una ensalada o agréguelos a un batido. También puedes picarlos y condimentarlos para cubrir tu salmón asado.
Lentejas
Las lentejas son legumbres, que incluyen la soja, los guisantes, los garbanzos y el maní. Todas estas «semillas comestibles» (también conocidas como legumbres) crecen en una vaina, lo que las clasifica como miembros de la familia de las leguminosas.
Las legumbres contienen varios compuestos que están relacionados con una presión arterial más baja. Estos nutrientes vegetales incluyen fibra, flavonoides y péptidos (abreviados).