Un carbohidrato, o «carbohidrato», es un macronutriente que proporciona energía. Los macronutrientes son nutrientes especiales que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar. Los otros dos macronutrientes principales son las grasas y las proteínas.
Los carbohidratos se encuentran tanto en alimentos saludables como en alimentos no saludables. Los alimentos naturales, los alimentos mínimamente procesados y los productos altamente procesados pueden contenerlos. Existen diferentes tipos de carbohidratos y algunos son más beneficiosos para la salud que otros.
El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa (una forma de azúcar), la principal fuente de energía que necesitan las células, los tejidos y los órganos. La glucosa se puede utilizar de inmediato o almacenar para más adelante.
Explicación de los carbohidratos y su función
Los carbohidratos funcionan como una fuente de energía, ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y afectan la forma en que el colesterol y los triglicéridos se metabolizan en el cuerpo.
Cuando consume carbohidratos, el sistema digestivo los descompone en azúcares. A medida que aumentan los niveles de azúcar en sangre, el páncreas libera insulina (una hormona). La insulina transfiere el azúcar a las células, donde se utiliza como energía. Si tiene azúcar adicional, su cuerpo la almacena en el hígado o los músculos para su uso posterior.
Comparación de tipos
Los tres tipos principales de carbohidratos son:
Azúcares: también llamados «carbohidratos simples», incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en las verduras, las frutas y la leche. También incluyen azúcares agregados, que son azúcares procesados que se agregan a los alimentos.
Almidones: los almidones se denominan carbohidratos complejos porque su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares antes de usarlos para obtener energía. Algunos ejemplos de almidones son la pasta, el pan, los cereales, las papas y el maíz.
Fibra: la fibra es un tipo de carbohidrato complejo. La fibra se encuentra en alimentos como frutas, verduras, frijoles, nueces y granos integrales. Su cuerpo no puede descomponer la mayoría de los tipos de fibra, por lo que los alimentos con fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
El tipo de carbohidratos que consume es importante cuando se trata de su salud. En general, la cantidad de carbohidratos en la dieta es menos importante que el tipo. Los estudios sugieren que comer carbohidratos más complejos que contienen fibra, como cereales integrales, verduras sin almidón y frutas, es más beneficioso para la salud general, el control del peso y el bienestar.
Razones por las que son beneficiosos
Los carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Proporcionan combustible para el corazón, el cerebro, los riñones y el sistema nervioso. Los carbohidratos también pueden darle un impulso de energía si los niveles de azúcar en sangre bajan.
Los alimentos más saludables que contienen carbohidratos, como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, pueden proporcionar los siguientes nutrientes:
Fibra: La fibra dietética es un carbohidrato que no es fácil de digerir. Se ha demostrado que la fibra mejora la salud del corazón y ayuda a la digestión.
Vitaminas y minerales: Los alimentos que contienen carbohidratos pueden contener vitaminas B, vitamina C, calcio, hierro, potasio, magnesio, selenio y más.
Antioxidantes. Algunos alimentos que contienen carbohidratos contienen antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres (moléculas reactivas que pueden dañar las células) en el cuerpo.
Además, los carbohidratos pueden ayudar a reemplazar la energía utilizada durante el ejercicio. Su cuerpo necesita carbohidratos y proteínas para recuperarse después de la actividad física. Algunas investigaciones sugieren que los carbohidratos también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es un mensajero químico entre las células nerviosas (neurotransmisor) que estabiliza el estado de ánimo.
¿Cuándo son “malos” los carbohidratos?
Los llamados carbohidratos “malos” son azúcares agregados. Se encuentran en alimentos como postres, dulces, refrescos, cereales para el desayuno y otros productos procesados. Estos carbohidratos contienen calorías, pero no vitaminas, minerales, fibra u otros nutrientes saludables.
Comer muchos azúcares añadidos puede provocar un aumento de peso y contribuir a otros problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardíacas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar los alimentos con azúcares añadidos, ya que solo aportan calorías vacías.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis se produce cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para utilizar como energía y, en su lugar, produce cetonas a partir de la grasa como combustible. Una dieta cetogénica se considera generalmente segura, pero puede presentar efectos secundarios como deficiencias de nutrientes, estreñimiento, problemas hepáticos o renales o cambios de humor en algunas personas.
Clasificación de los alimentos ricos en carbohidratos
Los mejores carbohidratos para consumir son los carbohidratos complejos sin procesar, como:
- Productos lácteos: la leche y el yogur son buenas opciones.
- Frutas y verduras: coma una amplia variedad de estos. Cualquier tipo servirá.
- Legumbres: incluyen frijoles y lentejas.
- Verduras ricas en almidón: incluyen guisantes, calabaza y patatas.
- Granos integrales: estos incluyen arroz integral, quinoa, pasta integral, pan integral y trigo bulgur.
Los carbohidratos procesados que se deben evitar o limitar incluyen:
- Azúcares agregados, como los que se encuentran en los dulces, productos horneados, cereales azucarados, jarabes, bocadillos de frutas, refrescos u otras bebidas azucaradas
- Papas fritas
- Papas fritas y galletas saladas
- Harina blanca y productos elaborados con ella, como pan blanco
- Arroz blanco
Cómo contar los carbohidratos
Los carbohidratos se miden en gramos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos obtengan entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias de carbohidratos. Eso es aproximadamente de 225 a 325 gramos diarios si consume una dieta de 2000 calorías por día.
Puede consultar las etiquetas de los alimentos para determinar cuántos carbohidratos contiene un artículo. El USDA también ofrece una base de datos completa de composición de alimentos que le permite buscar diferentes alimentos y encontrar cuántos carbohidratos contienen. ¿Quién debe controlar la ingesta de carbohidratos?
Algunas personas pueden necesitar controlar su ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 pueden tener que limitar o contar sus carbohidratos. Con estas afecciones, su cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza adecuadamente, lo que conduce a niveles altos de azúcar en sangre. Un dietista puede ayudarlo a determinar cuántos carbohidratos consumir al día si tiene diabetes.
Conclusión
Si bien los carbohidratos a veces tienen mala reputación, su cuerpo los necesita para obtener energía. La clave es consumir los carbohidratos adecuados. En general, debe evitar los alimentos con azúcares agregados. En su lugar, elija alimentos integrales, sin procesar, como verduras, frutas y cereales. Cuando forman parte de una dieta equilibrada, estos tipos de carbohidratos pueden brindar muchos beneficios para la salud.